Melacak karbohidrat dalam makanan adalah bagian penting dari pengelolaan diabetes tipe 2. Ada baiknya juga memiliki beberapa pengetahuan tentang perbedaan antara dua jenis karbohidrat: karbohidrat sederhana yang ditemukan dalam segala hal mulai dari gula meja hingga buah dan karbohidrat kompleks, atau pati, yang terjadi pada makanan seperti biji-bijian utuh dan sayuran bertepung seperti ubi jalar.

Setiap jenis karbohidrat berdampak kadar glukosa darah agak berbeda. Jadi, apakah Anda mengelola karbohidrat dalam diet Anda dengan menghitungnya, menonton porsi menggunakan Metode Plate, atau mengikuti protokol pelacakan karbohidrat lain, memahami efek dari masing-masing jenis karbohidrat dapat membantu Anda memanfaatkan rencana perawatan Anda sebaik mungkin, mengontrolnya. kadar gula darah Anda, mengurangi kelebihan berat badan dan / atau mempertahankan berat badan yang sehat, dan membantu mencegah komplikasi.

Apa itu Karbohidrat

Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien dalam makanan yang menyediakan bahan bakar agar tubuh berfungsi dengan baik. Dua lainnya adalah protein dan lemak. Selama pencernaan, ketiganya dipecah menjadi unsur-unsur yang dapat digunakan tubuh untuk energi: Protein direduksi menjadi asam amino dan lemak direduksi menjadi asam lemak, yang keduanya kemudian disimpan untuk digunakan di masa depan.

Karbohidrat, di sisi lain, dipecah menjadi glukosa (gula) yang, setelah berhenti cepat di hati, memasuki aliran darah dan segera tersedia untuk diambil oleh sel untuk energi. Inilah sebabnya mengapa makan karbohidrat dapat memengaruhi kadar gula darah dengan begitu cepat dan dramatis.

Karbohidrat juga mengapa sangat penting bagi orang dengan diabetes tipe 2 untuk mengawasi karbohidrat yang mereka makan. Pada penyakit ini, pankreas tidak menghasilkan cukup hormon yang disebut insulin yang mengatur kadar glukosa darah atau tubuh menjadi resisten terhadap efek insulin. Dalam kedua kasus, glukosa dapat menumpuk dalam aliran darah.

Apa itu Karbohidrat Sederhana

Karbohidrat sederhana, seperti namanya, adalah struktur sederhana. Dalam istilah kimia, mereka adalah molekul kecil yang terdiri dari monosakarida tunggal atau dua monosakarida yang saling terkait — apa yang disebut disakarida.

Glukosa, jenis gula yang digunakan tubuh dan otak untuk energi, adalah monosakarida, seperti halnya fruktosa dan galaktosa. Disakarida meliputi laktosa, sukrosa, dan maltosa.

Karbohidrat sederhana cukup mudah untuk dicerna tubuh: Sebagian besar diproses dalam usus kecil, di mana enzim memecahnya menjadi komponen individu yang kemudian melewati dinding usus ke dalam aliran darah untuk digunakan sebagai energi.

Gula apa pun yang tidak digunakan segera dikonversi menjadi lemak dan disimpan. Inilah sebabnya mengapa makan makanan dengan banyak gula tambahan dapat berkontribusi pada penambahan berat badan.

Contoh Karbohidrat Sederhana

Banyak makanan yang mengandung karbohidrat sederhana yang terjadi secara alami adalah sumber kaya vitamin, mineral, antioksidan, serat, dan nutrisi lain sehingga mereka dapat — dan harus — menjadi bagian dari diet yang ramah diabetes. Contohnya termasuk:

  • Buah, termasuk buah kering dan jus buah tanpa pemanis
  • Produk susu
  • Sayuran tertentu
  • Biji-bijian tertentu

Buah-buahan adalah sumber vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang berharga, seperti halnya sayuran dan biji-bijian. Dengan cara yang sama, produk susu menawarkan protein, kalsium, dan vitamin D.

Namun, tidak semua gula sederhana diproses dengan laju yang sama. Misalnya, karena buah utuh mengandung serat, fruktosa yang dikandungnya dicerna dan diserap lebih lambat daripada, katakanlah, sukrosa, dan akan memiliki efek yang kurang dramatis pada kadar glukosa darah.

Apa itu Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks, yang dikenal sebagai oligosakarida dan polisakarida, terdiri dari rantai molekul gula yang lebih lama dan lebih kompleks sehingga dibutuhkan tubuh lebih lama untuk mencernanya daripada memproses karbohidrat sederhana. Beberapa makanan karbohidrat kompleks mengandung serat, vitamin, dan mineral dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Ini berarti mereka memiliki dampak yang kurang langsung pada gula darah, menyebabkannya naik lebih lambat.

Contoh Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks tertentu adalah pilihan yang lebih baik daripada yang lain. Karbohidrat kompleks paling sehat adalah yang belum diproses atau disuling:

  • Biji-bijian utuh seperti beras merah, beras liar, havermut, gandum (bukan dikupas), gandum, bulgur (yang terbuat dari gandum retak), dan farro
  • Makanan seperti biji-bijian seperti quinoa (sebutir biji) dan gandum (rumput)
  • Sayuran bertepung termasuk kentang, ubi, dan jagung
  • Sayuran yang tidak mengandung zat tepung — mulai dari asparagus hingga zucchini
  • Kacang dan kacang-kacangan seperti lentil, kacang merah, dan buncis

Perhatikan bahwa semua makanan ini adalah sumber serat yang sangat baik. Serat membantu menjaga kadar gula darah agar tidak terlalu tinggi, membantu mengatur kadar kolesterol, dan penting untuk kesehatan usus.

Dengan karbohidrat kompleks, yang terbaik adalah menghindari atau membatasi biji-bijian yang telah disuling dan makanan olahan yang terbuat dari biji-bijian olahan. “Dimurnikan” berarti dua dari tiga elemen dari masing-masing inti biji-bijian telah dihilangkan — yaitu dedak dan kuman, yang keduanya merupakan sumber penting serat, lemak sehat, dan nutrisi.

Bagian dari kernel yang tersisa, endosperma, bertepung dan memiliki lebih sedikit serat dan nutrisi. Kadang-kadang vitamin dan mineral ditambahkan kembali ke biji-bijian olahan (dalam hal ini mereka biasanya diberi label sebagai diperkaya), tetapi ini bukan pengganti biji-bijian yang dibiarkan utuh.

Makanan olahan yang terbuat dari biji-bijian olahan meliputi:

  • roti bagel
  • Kue, donat, muffin, kue kering, dan makanan manis lainnya
  • Sereal terbuat dari biji-bijian olahan dan sangat manis
  • Biskuit
  • Hamburger atau roti hot dog
  • wafel
  • adonan pizza
  • Makanan ringan nasi
  • Roti sandwich lembut
  • Nasi putih dan pasta

Perhatikan bahwa banyak dari makanan ini juga merupakan sumber gula tambahan, lebih jauh membuatnya kurang ideal untuk mengelola glukosa darah.
Menyeimbangkan Karbohidrat Sederhana dan Kompleks

Bagaimana orang yang berbeda merespons jenis karbohidrat tertentu, dan bahkan terhadap makanan individu, dapat sangat bervariasi. Ini adalah salah satu alasan mengapa tidak ada protokol pengobatan terstandar untuk diabetes.

Yang mengatakan, ketika merencanakan makanan dan camilan, umumnya disarankan untuk fokus pada mendapatkan sebagian besar karbohidrat Anda – baik yang sederhana maupun kompleks – dari sumber alami, tidak dimurnikan, dan tidak diolah, seperti buah-buahan dan sayuran segar, biji-bijian dan produk yang terbuat dari biji-bijian utuh, produk susu rendah lemak, dan kacang-kacangan. Dengan cara ini Anda bisa merasa yakin mendapatkan makanan yang kaya nutrisi, tinggi serat, rendah kalori, dan lemak jenuh, dan lebih mungkin membantu Anda mengontrol gula darah dan mengelola diabetes.